Meniu keto 7 zile — Plan săptămânal complet
Cum arată un meniu keto pe o săptămână?
Un meniu keto pe 7 zile include 3 mese pe zi bazate pe proteine (carne, pește, ouă), grăsimi sănătoase (unt, ulei, avocado) și legume cu carbohidrați puțini (spanac, broccoli, conopidă). Total zilnic: sub 25g carbohidrați net, ~70% calorii din grăsimi.
Tabelul săptămânal — vedere rapidă
| Zi | Mic dejun | Prânz | Cină | Gustare |
|---|---|---|---|---|
| Luni | Ouă ochiuri + bacon + avocado | Salată Caesar cu pui | Cotlet porc + conopidă sotată | 30g nuci macadamia |
| Marți | Omletă cu ciuperci și brânză | Supă cremă de broccoli | Somon la cuptor + sparanghel | Măsline + brânză |
| Miercuri | Budincă de chia cu cocos | Wrap salată cu carne tocată | Pulpe de pui + salată verde | Ouă fierte (2 buc) |
| Joi | Smoothie: cocos + cacao + unt arahide | Salată ton + ouă + măsline | Burger keto fără chiflă | Semințe dovleac |
| Vineri | Scrambled eggs + smântână + ceapă verde | Piept curcan + spanac sotat | Pește alb + legume la cuptor | Avocado cu sare și lămâie |
| Sâmbătă | Ouă Benedict (fără muffin) | Ciorbă de legume keto + smântână | Friptură vită + salată verde + avocado | Ciocolată neagră 85% (20g) |
| Duminică | Brunch: ouă scrambled + somon afumat | Pizza keto | Tocăniță de pui cu legume | Brânză cremă + castraveți |
Detalii pe zile
Luni
Mic dejun: 3 ouă ochiuri gătite în unt, 3 felii de bacon, jumătate de avocado. ~3g carbs, ~35g grăsimi, ~25g proteine.
Prânz: 200g piept de pui la grătar, salată romaine, parmezan ras, dressing Caesar (fără zahăr). ~4g carbs, ~30g grăsimi, ~40g proteine.
Cină: 200g cotlet de porc, 150g conopidă sotată în unt cu usturoi. ~5g carbs, ~25g grăsimi, ~35g proteine.
Marți
Mic dejun: Omletă din 3 ouă cu 50g ciuperci, 30g brânză cheddar, gătită în unt. ~2g carbs.
Prânz: Supă cremă de broccoli: 200g broccoli, 100ml smântână, unt, sare. ~6g carbs.
Cină: 200g somon la cuptor cu 150g sparanghel și ulei de măsline. ~4g carbs.
Miercuri — Duminică
Structura este similară: fiecare masă combină o sursă de proteine cu grăsimi sănătoase și legume low-carb. Totalul zilnic rămâne sub 25g carbohidrați net. Variază sursele de proteine (pui, porc, vită, pește, ouă) și legumele pentru diversitate nutrițională.
Cum personalizezi meniul
Acest meniu este un punct de pornire, nu o rețetă fixă. Folosește calculatorul keto pentru a-ți determina necesarul personalizat de calorii și macronutrienți. Dacă ai nevoie de mai puține calorii, micșorează porțiile de grăsimi. Dacă ai nevoie de mai multe, adaugă ulei de măsline, unt sau avocado. Proteinele le ajustezi la ~1,6g per kg greutate corporală.
Idei de substituții
Nu-ți place puiul? Înlocuiește cu curcan, porc sau pește. Nu mănânci porc? Vită, miel sau pui. Vegetarian? Ouă, brânzeturi, tofu (cu moderație). Nu ai sparanghel? Orice legumă din lista de legume keto (dovlecei, broccoli, spanac). Fără lactate? Înlocuiește untul cu ulei de cocos, brânza cu avocado.
Tips pentru cumpărături
Planifică mesele duminică seara. Fă o listă centrată pe: ouă (1 cofraj/săptămână), 1kg carne/pește (variată), unt și ulei de măsline, 2-3 avocado, legume proaspete (broccoli, conopidă, spanac, castraveți), brânzeturi, nuci, bacon. Pregătește 2-3 porții în avans pentru zilele aglomerate.
Întrebări frecvente
Da, meniul este orientativ. Poți înlocui ingredientele cu alternative cu conținut similar de macronutrienți, atât timp cât respecți limita de carbs.
Majoritatea oamenilor mănâncă 2-3 mese pe zi. Unii practică și postul intermitent cu 1-2 mese. Nu forța un program care nu ți se potrivește.
Înlocuiește cu o alternativă din aceeași categorie: altă proteină, altă legumă low-carb, altă sursă de grăsimi sănătoase.
Cantitățile sunt orientative. Important este să respecți limita de 20-25g carbohidrați net pe zi și raportul general de macronutrienți.